사회복지사를 위한 자기-돌봄, A부터 Z까지: 운동(Exercise)

 

한국사회복지사협회와 함께 하는, 원서 번역 프로젝트! 

"사회복지사를 위한 자기-돌봄(Self-care), A부터 Z까지"

(2020년 소셜 워커, 5월호 원고를 공유합니다.)

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E(Exercise): 운동, 무적의 사총사

 

원문: Elena Winburn 

번역: 이재원(2020)

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생활하다가 너무나 스트레스를 받아서 그냥 커튼을 치고 침대에 누워 있고 싶은 기분이 들었을 때가 있는가? 나는 그런 적이 있다! 스트레스를 받으면 우리는 신체와 정신 양면에서 영향을 받는다. 그러면 생산성이 낮아질 수 있고 밝은 기운이 사라질 수 있다. 아울러, 비판적인 사고 기술이 손상되고 얼굴에서 웃음기가 사라질 수도 있다. 스트레스가 우리 삶과 행동을 지배할 필요는 없으며, 스트레스를 지배하기 위해서 다양한 도구를 사용할 수 있겠다. 

 

훌륭한 자기-돌봄 방법: 운동

 

운동은 스트레스의 해로운 효과에 대한 핵심적인 보호 요인으로서, 그 어떤 자기-돌봄 계획에서도 핵심적인 부분이다. 우리는 매일 신체적 활동이 전반적인 안녕에 긍정적인 이익을 가져다 준다는 말을 듣는다. 예컨대, Hassmen, Koivula, Uutela(2000)는 운동을 인간의 행복한 삶을 위해 여러 가지로 도움이 되는 긍정적 행위라고 말한다. 일 주일에 최소한 두 번 이상 운동하는 사람들은 다른 사람들에 비해서 우울감, 분노, 스트레스가 현저하게 적었다. 몸을 적극적으로 움직이는 사람들은 사회적으로 수용받는 느낌을 강력하게 받는다. 운동의 효과는 이보다 훨씬 더 많다. 

 

하지만, 우리는 이렇게 효과적인 자기-돌봄 도구를 진정으로 활용하고 있는가? 미국질병통제예방국(The Centers for Disease Control and Prevention)의 2014년 보고서에 따르면, 미국인 5명 중 1명만이 2008년 신체 활동 기준을 만족시켰다. 당신이 현재 규칙적으로 운동을 하는 등 삶을 적극적으로 열어가고 있는 사람이라면, 다음 항목은 건너 뛰고 바로 체육관으로 가도 좋다. 하지만 만약 나처럼 꾸준히 운동을 하지 못하는 사람이라면, 세심하게 읽어 보아야 할 것이다. 

 

신체적 운동은 쉽게 시도할 수는 있지만; 금방 작심삼일이 되어버리는 ‘애물단지’이기도 하다. 우리에겐 반려견과 함께 산책 나가는 일이나 요가 학원에 등록하는 일을 하지 못하는 이유가 수백만 가지쯤 있다. 여러분은 기분이 좋지 않아서 남은 저녁 시간 내내 쇼파에 누워 있을 거라고 말할 수도 있다. 스트레스를 받으면 피곤하고, 그래서 그냥 쉬면서 신체적인 활동을 피하는 편이 논리적인 것처럼 보인다. 운동을 하면 이렇게 긍정적 효과가 나타난다는 사실을 너무나 잘 알고 있지만, 우리는 몸에 이로운 활동을 어떻게든 피하려고 한다. 

 

이 항목에서, 필자는 운동을 통해서 일상적인 스트레스와 싸우는 효과적인 전략을 확인하고자 한다. 우리는 운동을 일상적 삶으로 끌어들일 수 있다. 하지만, 따라야 할 가이드라인이 적을수록, 따르기가 좀 더 쉬운 법이다. 

 

“무적의 사총사” 접근법

 

그러면, 지금부터 “무적의 사총사” 라고 부르는 접근법을 소개하겠다. 이 네 단계만 알고 있어도 충분히 강력하고 일관성 있는 일상을 꾸릴 수 있다. 하지만 여러분 각자가 창의성을 발휘해서 한 두 가지 운동 전략을 빼거나 더할 수 있다. 당신만의 환상적인 오총사 내지는 끝내주는 듀오를 만들라. 그리하여 당신에게 딱 맞게 수정하라. 우리의 목표는 전문적인 운동 선수가 되는 것이라기보다는, 스트레스를 관리하기 위해서 효과적인 운동 전략을 취하는 건강한 성인이 되는 것이다. 

 

무적의 사총사: 제 1호 - 핸들을 쥔 사람은 바로 당신, 다르게 말하자면, 당신이 바로 자신의 코치이다. 

 

당신의 스타일에 맞는다면, 개인 개인 트레이너와 함께 상의하는 방법을 선택할 수도 있겠다. 하지만, 그 어떤 사람도 당신에게 딱 맞는 운동 방법을 말해 줄 수는 없다. 당신이 몸이 어떻게 움직이는지, 그러면 스트레스가 어떻게 되는지 가장 잘 아는 사람은 바로 당신이다. 조깅이 친구에게 맞는다고 해서, 당신에게도 맞으리라는 법은 없다. 

 

두 가지 질문을 자신에게 던지라: 조깅을 하면 기분이 좋아지는가? 이런 유형의 운동을 즐기는가? 답변이 ‘아니올시다’ 라면, 또 다른 종목을 찾으라. 세상에는 재미있는 일이 참 많다. 당신이 재미를 느낄 만한 무언가를 찾으라. 창의적인 방법을 생각해 내라. 지겨운 운동을 할 필요는 없다. 지겨운 운동을 하게 되면, 지속하기가 불가능할 것이다. 

 

예컨대, 필자는 여름에 하는 신체 활동을 좋아한다. 그래서 여름이라는 환상적인 계절이 찾아오면 나는 정원 가꾸기에 몰두한다. 놀랐는가? 정원 가꾸기는 스트레스 경감에 직방이다(물론, 그대가 이걸 즐긴다면 말이다). 씨를 심고, 쟁기질을 하고, 향긋한 농작물을 뽑는 활동은 마음에 큰 기쁨을 안겨주고, 그와 동시에 내 몸에도 운동이 된다. 그러므로 여러분도 관심이 가는 활동과 자신에게 효과가 있는 홀동을 찾으라. 

 

무적의 사총사: 제 2호 - 이부자리에서 하루를 시작하라. 

 

여러분은 얼마나 자주, 아침에 운동할 시간이 전혀 없다고 말해 왔던가? 필자에게는 아침이 가장 힘든 시간대이다: 몸이 찌뿌둥하고 졸립다. 필자는 아침에 눈을 뜨자마자 커피를 생각한다: 나의 개인적 피로 회복제! 커피의 약효는 단지 몇 시간 동안만 나타났다가 사라지지만 별로 상관없다. 나는 운동을 하는 대신에 커피를 만드는데, 이 편이 훨씬 더 쉽기 때문이다. 당연하다: 그냥 커피 머신에 붙어 있는 버튼을 누르기만 하면 되니까. 그러니까, 나는 더 나은 방법이 아니라, 더 쉬운 방법을 찾는 것이다. 쉬운 방법이 효과적인 방법이라는 뜻은 아니지만. 

 

여러분이 아침에 이부자리에서 일어나지 않고도 운동을 할 수 있다고 말한다면 어떨까? 우리는 이불 속에서도 다양한 운동을 할 수 있다(e.g., Munson, 2014; Reynolds, 2013). 일어나기 전, 커피 머신이 커피를 만들어 주는 동안, 몇 가지 간단한 스트레칭을 할 수 있다. 이 방법은 쉽고, 효과적이고, 재미있다. 이런 식으로 아침을 시작하면, 에너지가 차 오르고, 기분이 고양되며, 성취감이 느껴진다. 

 

여러분도 이 방법을 시도해 보길 바란다. 인터넷에서 여러분의 마음에 드는 운동/스트레칭 방법을 찾아 보라. 이렇게 찾은 새로운 생활 습관에 당신 몸이 적응하려면 몇 주가 소요될 것이므로, 결과가 즉각적으로 나타날 거라고 기대하지 말라. 

 

무적의 사총사: 제 3호 - 스스로 일어서라! 의자에게 작별을 고하라! 몸을 움직여서 조금이라도 오래 살자! 

 

움직이지 않고 가만히 있는 것은 어리석은 일일 뿐만 아니라, 인간 본성에도 어긋난다(Reynolds, 2012). 운동을 안하면 군살이 생길 뿐만 아니라, 삶을 위협하는 질병을 유발한다. 이 문장은 나에게 강력한 메시지를 전해 준다. 내가 하는 일 때문에 몸을 움직이지 않는 생활방식이 생기고 그래서 일찍 죽게 된다면? 생각만 해도 싫다. 나는 궁금한 것이 너무 많다. 새로운 것을 배우고 싶고, 폭넓은 감정을 경험하고 싶고, 새로운 기술을 배우고 싶다. 내 아이가 성장하고, 졸업을 하고, 결혼하는 장면을 보고 싶다. 하지만 평생을 움직이지 않아서 스트레스에 굴복해 버린다면 이 모든 것을 누릴 수 없을 것이다. 

 

그러므로, 내가 해야 할 일은 조금이라도 덜 앉아 있는 것이고, 좀 더 많이 움직이는 것이다! 서 있으면 앉아 있는 것보다 더 좋다. 의자는 안락한 삶의 방식으로 이어지기 때문에 우리의 적이다. 앉아만 있으면 우리 몸 속에 스트레스가 쌓이게 되고, 스트레스를 방지하지 못하게 된다(e.g., Dalkilinc, n.d.). 물론, 때로는 의자에 앉아야 할 때도 있고 집에서 일해야 할 때도 있다. 그럴 땐 이런 방법을 사용할 수 있다. 

 

필자는 워키-토키(Walkie-Talkie) 전략이라고 칭하는 기술을 사용한다. 예컨대, 힘들었던 날에 대해서 가족에게 말하고 싶을 때는, 산책을 나가자고 제안한다. 필자와 필자의 남편은 아기를 유모차에 태우고 20분 동안 걸으면서 하루를 반추해 보는 대화를 나눈다. 혹은, 직접 만날 수 없어서 전화 통화를 할 때는 의자에서 일어난 상태에서 통화를 하고 방안을 걸어다니거나 산책을 한다. 심지어 직장에서 일을 하는 동안에도 앉아서 회의 하지 않고(특히, 한 두 사람과 회의를 할 때) 빌딩 안밖에서 산책을 한다. 그러면 다만 5분만 걷는다고 해도 좀 더 활동적인 사람이 될 수 있다. 

 

여러분도 워키-토키 전략을 시도해 보라. 그러면 하루를 마감하면서 하루 종일 의자에 앉아 있었거나 쇼파에 앉아 있었다고 생각하면서 죄책감을 느끼지는 않을 것이다. 다만 5분 만이라도 걸었다고 생각하면 기분이 더 좋아질 것이다. 산책을 하면서 내딛는 한 걸음, 한 걸음은 스트레스를 퇴치하는 저항의 몸짓이다! 

 

무적의 사총사: 제 4호 - 스마트폰 앱을 활용하라

 

우리는 온갖 첨단 전자 제품 속에서 살아가고 있기 때문에, 스마트 폰을 적극적으로 활용할 수 있다. 스마트폰 앱을 활용하면 하루에 몇 걸음이나 걷는지 추적할 수 있고, 음식을 먹을 때 칼로리 수준을 계산할 수 있고, 심지어는 심박수와 수면의 질도 모니터링 할 수 있다. 만약 스마트폰이 없다면, 스마트 시계를 활용해서 이 모든 서비스를 이용할 수 있다. 

 

이 전략이 어째서 효과적일까? 여러분이 자신의 코치가 될 수도 있지만, 쉽게 활용할 수 있는 움직임 추적 앱을 사용하면, 과장이나 거짓 없이 사실을 있는 그대로 포착할 수 있다. 만약, 하루에 5,000 걸음을 걷겠다고 목표를 세웠는데 실제로는 200 걸음을 걸었다면, 움직임 추적 앱은 변명을 하거나 미안해 하지 않고 여러분에게 그 사실을 객관적으로 알려줄 것이다!

 

좋은 음식을 먹고, 운동을 하고, 건강하게 수면을 취하는 것은 여러분이 훌륭한 원조전문가로서, 행복한 인간으로서 살아갈 수 있도록 도와 주는 기본적 요인이다. 운동은 반드시 유지해야 할 습관이다. 그러니 기억하라. 스트레스와 효과적으로 싸우는 일은 여러분의 몫이지만, 혼자서 이 여정을 가야 하는 것은 아니다. 작은 변화가 큰 변화로 이어질 수 있다.  무적의 4총사가 활동할 수 있도록 기회를 주라. 실험해 보라! 즐거움을 느끼라! 만약 그 방법이 효과가 없다면, 여러분에게 잘 맞는 또 다른 무적의 방법을 찾으라. 그리고 다만 운동하라! 

 

생각해 볼 질문

 

1. 필자는 필자의 접근에 “무적의 사총사”라는 별칭을 지어 붙였다. 여러분은 자신만의 운동 계획을 무엇이라고 부를 것인가? 운동 계획의 어떤 면을 포착해서 별칭을 지을 것인가? 

 

2. 자신만의 운동 계획을 성취하기 위해서 지금 당장 실천할 수 있는 작은 목표는 무엇인가? 

 

참고문헌 

 

Centers for Disease Control and Prevention. (2014). Physical activity. Retrieved April 12, 2015 from http://www.cdc.gov/physicalactivity/data/fats.htm 

 

Dalkilinc, M. (n.d.) Why sitting is bad for you. Retrieved April 2015 from http://ed.ted.com/lessons/why-sitting-is-bad-for-you-murat-dalkilinc 

 

Hassemen, P., Koivula, N., & Uutela, A. (2000). Physical exercise and psychological well-being: A population study in Finland. Preventive Medicine. 30(1), 17-25. 

 

Munson, R. (2014). 12 Ab-toning exercise you can do in bed(that actually work). Retrieved April 12, 2015 from http://www.marielcaire.co.uk/blogs/545904/12-ab-toning-exercises-you-can-do-in-bed-hat-actually-work.html

 

Reynolds, G. (2013). The first 20 minutes: Surprising science reveals how we can exercise better, train smarter, live longer. London, England: Icon Books Ltd. 

 

<필자 소개>

 

Elena Winburn은 심리학 석사(위기 관리 분야) 학위를 가지고 있고, 사회복지학 석사 학위도 취득했다. 러시아에서 태어나 자랐고, 2007년에 미국으로 이민을 왔다. 그녀는 위탁 가정 분야에서 일을 했다: 위탁 밑 입양 가정 부모를 평가하고 훈련시키는 일을 했다. 그런데 스팔딩 대학교에서 사회복지학 석사를 취득한 후에는 군인 가족을 돕겠다는 비전을 품었다. 현재 그녀는 한 살 박이 아기를 키우는 일에 전념하고 있다. 정원 가꾸기와 공예가 그녀만의 특별한 자기-돌봄 방법이다.

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사회복지사를 위한 Self-Care: A부터 Z까지(목차) vo.la/Xi4K

사회복지사 Self-Care: A부터 Z까지(목차)

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"다 주거써. 나 말리지 마."