사회복지사를 위한 자기-돌봄, A부터 Z까지: Zzzz(Sleep for Self-Care) 자기돌봄을 위한 수면

 

한국사회복지사협회와 함께 하는, 원서 번역 프로젝트! 

"사회복지사를 위한 자기-돌봄(Self-care), A부터 Z까지"

(2022년 4월호 원고를 공유합니다.)

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Zzzz-(Sleep for Self-Care)
자기-돌봄을 위한 수면

원문: Carmen M. Rickman
번역: 이재원(2021)

잠... 필자는 항상 피곤에 쩔어 있는 필자 모습을 발견하기 시작했다. 잠자리에 일찍 들어도, 커피를 많이 마셔도 소용이 없었다. 그냥 피곤할 뿐이었다. 하지만 에너지를 되살리기 위해서 할 수 있는 일에 대해서 고민하면서부터 다양한 아이디어가 떠오르기 시작했다. 

변화는 대학원 수업 시간에 자기-돌봄 과제를 받으면서 시작되었다. 필자는 자기-돌봄 계획에, 밤에 최소 여섯 시간은 잔다는 내용을 집어 넣었다. 잠은 기본적이고 육체적인 욕구다. 소셜 미디어부터 인기 잡지 기사와 학술 연구에 이르기까지, 우리는 수면이 집중력과 기분, 건강, 그리고 전반적인 삶의 질에 결정적인 영향을 준다는 사실을 점점 더 많이 알게 되었다. 

하지만, 바쁘게 일상을 보내고 있는 다른 많은 사람들처럼, 필자도 수면에 대해서 항상 어려움을 겪어 왔다. 필자의 경험을 이야기 하면 그대도 자기 이야기처럼 친숙하게 들릴 것이다: 자려고 온갖 노력을 다 기울이지만 결국 실패한 다음에, 필자는 두 시간에 네 시간 동안 깨어 있다. 그리고 한밤 중에 깨어나면, 다시 잠들 때까지 최소 30분이 소요된다. 밤마다 이런 수면 중단 현상이 일어났다. 정말 끔찍했다! 한 번씩 깨어날 때마다, 필자의 두뇌는 이상과 같은 어려움을 처음부터 다시 경험하곤 했다.

그래서 필자는 자기-돌봄 계획을 좀 더 SMART하게 바꾸기 위해서 자신에게 "내가 잠에 대해서 어떤 방법을 쓸 수 있을까?"라고 질문해 보았다. 그리고 최소 6시간은 통으로 푹 자겠다, 는 구체적인 목표를 잡았다. 아울러, 쉽게 잠에 들어서 푹 잘 수 있는 3단계 계획을 세웠다.

1단계: 수면에 도움이 안되는 습관 버리기

필자는 텔레비전을 켜 놓고 자는 습관부터 그만 두었다. (많은 수면 전문가들이 침실에 텔레비전과 전자 기기를 두지 말라고 조언한다. 그러나 필자는 어린 딸을 둔 싱글 맘이고, 상대적으로 작은 아파트에 살고 있기 때문에, 필자 자신만을 위한 시간을 갖기 위해서 침식에 텔레비전을 두고 있다.) 어느 시점엔가는 TV를 끈다고 하더라도, 켜져 있던 소리가 잔상처럼 뇌리에 남아 있었다. 그러나 일단 TV에서 나오는 백색 소음이 사라지자, 적응하기가 쉽지 않았다. 그 결과로 필자는 몸을 이리저리 크게 뒤척였다. 그리고 그날 있었던 일과 다음 날 해야 할 일을 생각할 시간이 필요했기 때문에 잠에 들 수가 없었다.

2단계: 심호흡 하기

그럴 때 필자는 5초 동안 숨을 들이 마시고, 7초 동안 숨을 내 뱉었다. 심호흡을 하면 필자 자신에게 집중하고 긴장을 푸는데 도움이 되었다. 하지만, 여전히 다음 날 에너지를 회복했다고 느낄 수 있을 정도로 쉬기가 쉽지는 않았다.

3단계: 선불교 명상

필자는, 동료들과 수면에 대해서 게시판에서 대화를 나누다가, 스마트 폰에서 사용할 수 있는 선불교 명상 어플에 대해서 알게 되었다. 그리고 수면, 휴식, 공부, 운동, 긍정적인 자기 암시 기능을 포함하는 아주 훌륭한 선불교 명상 어플을 발견했다. Think Big Group이 제작한 Relaxing Zen Music 어플을 사용하면 구조화된 명상도 할 수 있고 비구조화된 명상도 할 수 있다. 그리고 5분부터 3시간 동안 선불교 명상 음향을 들을 수 있다. 

필자는 이상에서 기술한 3단계 기술을 활용하면 훨씬 더 쉽게 잠들기 시작할 수 있다는 사실을 알게 되었다. 

TV 소리를 들으면서 잠드는 일이 그립기도 하지만, 필자는 침대에 누워 있을 때에는 TV 소리가 없어야 좀 더 편안하기 때문에, 일부러 TV를 끈다. 그리고 아직 잠들지 않은 상태에서 예약 시간이 되어서 타이머가 울리면서 TV가 자동으로 꺼져도 다시 켜지 않는다. 이럴 땐 시계 타이머가 '잘 시간입니다!' 라고 나에게 외치는 것 같다. 보통 필자는 전화기나 태블릿 PC를 사용해서 한 시간 동안 선불교 명상 음악 어플을 켜 둔다. 그리고 이 어플이 작동하는 동안, 심호흡을 하면서 명상에 잠긴다. 이 3단계 수면 기술은 필자가 따르고 있는 수면 의식에 포함되어 있다. 이러한 수면 의식을 실천하면 새로운 기분으로 에너지가 충전된 상태에서 잠에서 깨어서 필자 앞에 놓인 새로운 날을 향해서 달려 갈 수 있게 된다.

너무나도 자주, 우리는 하루 종일 한 가지 일이라도 더 해 내기 위해서 대개는 잠을 포기한다. 하지만 적절한 수면을 통해서 우리 마음이 새로워지고, 우리 몸이 휴식을 취하게 되면 훨씬 적은 시간 안에 좀 더 많은 일을 처리할 수 있다는 사실을 기억할 필요가 있다. 자기-돌봄을 위한 수면은 내일 새로운 출발을 하기 위해서 오늘을 건강하게 마무리 짓는 완벽한 방법이다.

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<생각해 볼 질문>

1. 잠이 그대의 일상적인 활동, 건강, 전반적 안녕에 어떤 방식으로 영향을 주는가?
2. 그대가 수립한 수면 전략은 어떻게 그대에게 도움이 되는가? 혹은 실행하기에는 너무 어려운가?
3. 필자가 제시한 3단계 수면 전략을 그대의 일상 생활에 어떻게 적용할 수 있을까?
4. 그대가 추구하는 전체적인 자기-돌봄 가치에 맞추기 위해서 수면 전략을 어떻게 다른 전략들과 연결지을 수 있을까?

<참고문헌>

National Sleep Foundation. (n.d.), Retrieved from http://sleepfoundation.org/

Rosenberg, R. (2014). Sleep soundly every night, feel fantastic every day: A doctor's guide to solving your sleep problems. New York, NY: Demos Medical Publishing.

Think Big Group. (n.d.). Relaxing Zen Music App [Mobile application software]. Retrieved from Google Play.

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Carmen M. Rickman은 스팔당대학교 사회복지전문대학원을 졸업한 사회복지사이다. 현재 그녀는 Indiana주 Jeffersonville에 위치한 Family Time, Inc.에 소속된 사업개발 담당자로서 다양한 기관에서 다양한 역할을 수행하고 있고, Kentucky주 Louisville에 위치한 여성가족센터에서 위기개입 옹호자로서도 일하고 있다. 아울러 그녀는 Louisville에 위치한 가톨릭계 비영리단체에서 이민자와 난민을 위한 멘토로서 자원봉사활동을 하고 있다. 일이나 자원봉사활동을 하지 않을 때는, 킥 복싱을 하거나 휴가를 떠나고, 가족 및 친구들과 즐겁게 시간을 보낸다.

 

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"그대의 머릿결 같은 나무 아래로"

 

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